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Vitamine D, L’essentielle

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janvier 28, 2014 par Michael

L’essentiel à savoir sur cette vitamine essentielle.

J’ai réalisé une synthèse de différents auteurs et vulgarisateurs scientifiques sur le sujet de la vitamine D.

Ceci n’est que mon avis personnel forgé dans l’état actuel des connaissances scientifiques. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin.

Michael Alaux, janvier 2014

Danger d’un déficit en vitamine D :

Le déficit en vitamine D commence quand on a un taux de vitamine D circulant dans le sang inférieur à 30 ng/mL (soit 75 nmol/L).

De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui ont des taux sanguins de vitamine D élevés sont en meilleure santé que celles qui ont des taux bas :

– risque plus faible de maladie cardiovasculaire (jusqu’à -58%)

– de diabète (jusqu’à -38%)

– de cancers (sein -58%, colorectal -55%)

– de mortalité en général (jusqu’à -29%)

Un exemple pour le cancer du sein :

Une analyse de plusieurs études sur la vitamine D et le cancer du sein (Garland et al (2009). Vitamin D for cancer prevention : global perspective. Ann Epidemiol. 19 :468-483) montre que les femmes ayant des taux sériques de vitamine D élevés (38 ng/mL) avaient un risque réduit de 58% de cancer du sein par rapport à celles ayant de faibles taux (15 ng/mL). Cette étude mettait aussi en évidence un effet de dose-réponse : plus les doses étaient élevées, plus le risque de cancer du sein était faible.

De plus la vitamine D améliorerait la santé osseuse en favorisant la fixation du calcium par l’os. Elle réduit modestement mais significativement le risque de fractures.

La vitamine D jouerait un rôle positif pour nos défenses immunitaires, d’où un effet protecteur contre les maladies infectieuses et les maladies auto-immunes (sclérose en plaques, etc.).

Ces études d’observations (environ 300) doivent encore être confirmées par des études d’interventions sérieuses. En effet, les études d’interventions publiées actuellement ne sont pas assez nombreuses, portent sur un nombre limité de personnes et avec des doses de vitamine D insuffisantes. Cela ne nous permet pas de confirmer (ou infirmer) réellement les différents bénéfices de la vitamine D et surtout de les quantifier.

Je précise également « infirmer » car une étude récente nie complètement tous les bénéfices de la vitamine D. Il ne s’agit pas d’ignorer cette étude, qui met en avant certaines idées intéressantes, mais il ne faut pas tirer des conclusions définitives à partir d’une unique étude, qui possède les limites évoquées précédemment (dose de seulement 400UI par jour…).

D’ailleurs mon opinion actuelle est qu’il est vraisemblable que les bénéfices prouvés seront moins importants que les chiffres des études d’observations.

En effet, il est probable que l’association entre le taux de vitamine D et les maladies ne soient pas 100% causale. Une partie de la causalité pourrait même être inverse, c’est-à-dire que c’est la dégradation de l’état de santé des personnes qui a fait diminuer son taux de vitamine D. Typiquement quelqu’un subissant une longue maladie ne sort plus de sa chambre et ne voit plus le soleil, ce qui engendre une baisse de son taux de vitamine D.

Cependant, il me semble dangereux d’attendre 15 ans pour avoir les chiffres exacts des bienfaits de la vitamine D sur la santé. Si seulement une partie des bénéfices suggérés par les nombreuses études d’observations sont avérés, cela vaut largement le cout de s’assurer de ne pas être en déficit.

Quelle femme cracherait même sur 30% (la moitié de ce qui est mis en avant dans l’étude d’observation citée ci-dessus) de risque en moins d’avoir un cancer du sein !

Suis-je en déficit ?

Mauvaise nouvelle, c’est fort probable, vu que 80% des français sont en déficit de vitamine D…

Si vous n’habitez pas dans le sud de la France et si vous n’avez pas un métier d’extérieur, il est presque certain que vous êtes en déficit pendant la période hivernale.

Pour en être certain et surtout pouvoir quantifier le déficit, il suffit de demander la mesure de son taux de vitamine D lors d’une prise de sang pendant l’hiver. Il faut avoir un taux minimum de 30 ng/mL et plutôt viser un taux de l’ordre de 40-50 ng/mL.

Comment ne pas être en déficit :

La vitamine D est malheureusement peu présente dans l’alimentation, il est donc important de fabriquer sa vitamine D grâce à une exposition au soleil.

Le dilemme est qu’il faut également se protéger d’une trop forte exposition au soleil qui engendre des risques pour la peau (cancer, vieillissement).

La bonne attitude à adopter est donc de s’exposer au soleil sans crème de manière raisonnée, c’est-à-dire connaitre son phototype pour s’exposer un temps inférieur au rougissement de la peau. Cela peut être 10-15 minutes pour une peau très blanche (bras et jambes ou torse si vous êtes en maillot) et évidemment beaucoup plus pour une peau noire (la mélanine limitant la synthèse de vitamine D).

Cette exposition peut même être effectuée lors du créneau 11h-15h, car les UVB sont plus présents à ces heures. Je rappelle qu’il faut connaitre sa peau, une exposition à 13h devra être plus courte qu’une exposition à 17h.

Une fois l’exposition nécessaire effectuée, il faut se protéger du soleil avec des vêtements ou de la crème solaire.

Cette exposition raisonnée au soleil n’est pas possible en France pendant l’hiver, voir plus de 6 mois de l’année dans le nord de la France (d’octobre à avril).

Nos réserves faites pendant l’été permettent de maintenir un taux de vitamine D correct les premiers mois d’automne, puis il devient nécessaire de se supplémenter, par exemple à partir de novembre.

Quelle supplémentation pour l’adulte ?

Tout d’abord, il faut prendre de la vitamine D3 et non de la vitamine D2.

La vitamine D3 (cholécalciférol) est soit produite dans notre peau sous l’action des rayons UVB du soleil soit obtenue (en petite quantité) par les aliments. Les compléments alimentaires de vitamine D3 sont fabriqués à partir de graisses animales.

La vitamine D2 (ergocalciférol) est un homologue végétal qui convient donc au végétariens, mais qui est moins efficace et qui pourrait même vider nos réserves de vitamine D3, elle est à éviter !

Dans cet article, je parle de vitamine D pour la vitamine D3.

Il y a plusieurs types de supplémentions : une grande ampoule une fois par an, une ampoule une fois par mois ou une gélule (ou des gouttes) tous les jours.

Prendre une méga-dose de vitamine D sera bénéfique, mais ne permettra pas de maintenir un taux de vitamine D constant pendant tout l’hiver. Une ampoule dosés pour 1 mois ou pour 15 jours est un bon compromis pour ceux qui ne veulent pas prendre une dose journalière. L’optimal et le plus physiologique est de prendre une gélule ou des gouttes tous les jours de supplémentation, ce qui permet d’avoir un taux stable dans le sang.

Pour des doses journalières, les personnes en déficit peuvent par exemple prendre une dose de l’ordre de 2000 à 3000 UI par jour. Le mieux étant bien sûr d’adapter sa dose en fonction de son déficit pour atteindre un bon taux de vitamine D.

Le risque de surdose de vitamine D est très faible. Il faut simplement éviter de prendre une ampoule mensuelle tous les jours… et comme pour toute supplémentation, choisir un complément alimentaire d’une marque sérieuse, au dosage certifié via une analyse de contrôle.

En ce qui concerne les ampoules, il vaut mieux prendre du ZYMAD que l’UVEDOSE. En effet l’UVEDOSE contient du butylhydroxytoluène qui est un additif controversé et de la saccharine qui est un édulcorant artificiel (interdit au Canada depuis 1977).

Si vous optez pour le ZYMAD en gouttes journalières (ZYMAD 10MUI/ml sol buv), il vous suffit par exemple de prendre 7 gouttes de 300 UI pour absorber vos 2100 UI par jour.

A titre personnel, je prends une petite gélule journalière composée d’huile d’olive et de vitamine D (2500 UI) pendant les 6 mois sans soleil.

Je sais, seules les ampoules sont remboursées par la sécu, mais il faut savoir qu’une supplémentation journalière pendant 6 mois coute moins de 10€. La vitamine D est un supplément très peu cher !

Quelle supplémentation pour la femme enceinte et l’enfant ?

La dose idéale de vitamine D pour la femme enceinte est encore très controversée. Il est important que la mère ne soit pas carencée en vitamine D pendant sa grossesse. Le plus logique me semble être de donner les mêmes recommandations que pour l’adulte.

Les nourrissons sont peu exposés au soleil et ont besoin de vitamine D.

La nature étant bien faite, le lait maternel est naturellement riche en vitamine D. Mais vu que la grande majorité des femmes est en déficit de vitamine D, le lait maternel n’est pas assez riche en vitamine D et il convient donc de combler les besoins du nourrisson. Votre pédiatre devrait vous proposer un supplément sous forme de gouttes. Le nourrisson et le jeune enfant auront des doses adaptés, ce qui se traduit par le fait qu’il prendra moins de gouttes que l’adulte.

Encore une fois, il faut préférer le ZYMAD au ZYMADUO.

En effet le ZYMADUO contient également du fluor qui est au mieux inutile à l’enfant (ils n’ont pas de dents définitives) et au pire peut entrainer une fluorose.

De plus le ZYMADUO contient de nombreux excipients inutiles dont la saccharine évoquée auparavant.

Pour l’enfant plus grand, s’il ne s’expose pas régulièrement au soleil ou s’il utilise beaucoup de crème solaire, une supplémentation hivernale avec des doses adaptée à sa corpulence peut être intéressante.

Avec ou sans ordonnance ?

La Vitamine D en prise journalière peut être achetée sans ordonnance.

Par exemple le « ZYMAD 10MUI/ml sol buv » qui est la version gouttes journalière du ZYMAD peut être acheté sans ordonnance chez votre pharmacien. Par contre les versions ampoules, qui sont de fait plus fortement dosées, ne se vendent que sur ordonnance.

Il faut savoir que certains pharmaciens n’ont pas l’habitude de vendre des versions en gouttes sans ordonnance et il vous faudra parfois leur demander de vérifier pour qu’ils vous vendent le produit.

Références :

Mes principales sources sont :

Julien Venesson

Brigitte Houssin

Michael Holick

Liste d’une partie des articles avec références aux articles scientifiques originaux :

La vitamine D protège du cancer et augmente la longévité

http://www.julienvenesson.fr/la-vitamine-d-protege-du-cancer-et-augmente-la-longevite/

Faut-il se supplémenter en vitamine D pour être en bonne santé ?

http://www.julienvenesson.fr/portfolio/faut-il-se-supplementer-en-vitamine-d-pour-etre-en-bonne-sante/

Mieux vaut 5000 UI plutôt que 2000 UI de vitamine D3

http://www.julienvenesson.fr/mieux-vaut-5000-ui-plutot-que-2000-ui-de-vitamine-d3/

Eviter les fortes doses de vitamine D

http://www.julienvenesson.fr/eviter-les-fortes-doses-de-vitamine-d/

La vitamine D2 (ergocalciférol) vide nos réserves de vitamine D3 !

http://www.julienvenesson.fr/la-vitamine-d2-ergocalciferol-vide-nos-reserves-de-vitamine-d3/

Quelle dose de vitamine D pendant la grossesse ?

http://www.julienvenesson.fr/quelle-dose-de-vitamine-d-pendant-la-grossesse/

Supplémentation en vitamine D : évitez le ZYMADUO !

http://www.julienvenesson.fr/supplementation-en-vitamine-d-evitez-le-zymaduo/

Supplémentation en vitamine D : évitez l’UVEDOSE !

http://www.julienvenesson.fr/supplementation-en-vitamine-d-evitez-luvedose/

Vitamine D : des bénéfices exagérés ?

http://www.lanutrition.fr/les-news/vitamine-d-des-benefices-exageres.html

Vitamine D : une forte dose et puis c’est tout ?

http://www.lanutrition.fr/les-news/vitamine-d-une-grande-diversite-des-prescriptions-en-france.html

Le déficit en vitamine D touche fortement les Français

http://www.lanutrition.fr/les-news/le-deficit-en-vitamine-d-touche-fortement-les-francais.html

Brigitte Houssin : les bénéfices de la vitamine D

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/la-vitamine-d/brigitte-houssin-les-benefices-de-la-vitamine-d.html

Brigitte Houssin : comment se supplémenter en vitamine D

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/la-vitamine-d/brigitte-houssin-comment-se-supplementer-en-vitamine-d.html

Dr Brigitte Houssin : « Plus le taux de vitamine D est bas et plus le risque de cancer est élevé »

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/la-vitamine-d/dr-brigitte-houssin-plus-le-taux-de-vitamine-d-est-bas-et-plus-le-risque-de-cancer-est-eleve.html

Michael Holick : « Le manque d’exposition au soleil est la cause majeure du déficit en vitamine D. »

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/la-vitamine-d/michael-holick-le-manque-dexposition-au-soleil-est-la-cause-majeure-du-deficit-en-vitamine-d.html

Les bienfaits de la vitamine D

http://www.guerir.org/dossiers/vitamine-d/les-bienfaits-de-la-vitamine-d.htm

Vitamine D : des bénéfices exagérés ?

http://www.lanutrition.fr/les-news/vitamine-d-des-benefices-exageres.html


9 commentaires »

  1. BARON dit :

    Merci pour ces infos intéressantes…
    Cependant une question: être à l’extérieur, même sous un ciel couvert(au moins 30 min quotidiennement), ne permet-il pas une exposition suffisante pour l’assimilation des vitamines D?
    Bonne journée!
    Patricia(maman de « minipoulet »)

  2. Michael dit :

    Bonjour Patricia !

    Tout à fait, être en extérieur plus de 30 min par jour pendant l’été est très probablement suffisant. Il faut évidemment avoir des vêtements peu couvrants (et se protéger la tête).
    De manière générale, si tu réussis à bronzer au fur et à mesure pendant l’été sans prendre de coups de soleil, tu as gagné 🙂
    Par contre pendant l’hiver, tu as de forte chance de tomber en déficit. Tu peux demander une mesure de ton taux de vitamine D dans le sang lors d’une prise de sang et tu pourras vérifier ca. Ensuite si tu le souhaites, tu pourras adapter ta supplémentation pendant les mois sans soleil. Sachant que dans ton cas perso, je viserai 50 ng/mL (en demandant confirmation à ton médecin).

    Amicalement

    Michael

    • GIGI dit :

      Super ces infos, j’ai 53 ans, cela fait des mois que je recherche la cause à ma fatigue et l’analyse que vient de me faire faire mon nouveau médecin confirme une vitamine D insuffisante : 17 ng/ml (au lieu de 30 mini) et 43 nmol/l (au lieu de 75 mini).
      Je ne vois mon médecin que le 1er octobre pour faire le point sur cette analyse de sang. A votre avis, combien de gouttes ZYMAD dosée à 10MUI/ml par jour dois-je prendre ?
      Merci de votre réponse !

      • Michael dit :

        Bonjour,

        A votre place, avec un taux si faible (en plus à la sortie de l’été!), je me supplémenterai au moins avec 2000 UI par jour dès maintenant, ce qui fait 7 gouttes par jour de ZYMAD.
        Je vous conseille bien évidemment d’en parler à votre médecin et à refaire des prises de sang pour vérifier que le taux se normalise. Sinon il faudra envisage d’augmenter la dose de ZYMAD, en accord avec votre médecin.

        Michael

  3. Niki dit :

    Je vis dans le midi ou le soleil ne manque pas; malgré cela j’ai un manque de vitamine D car mon corps ne l’assimile pas. Effectivement si on a un déficit de la vitamine D c’est très grave, moi je prend des solutions buvables en ampoule de Zyma D 200 000 Ul mais par contre il ne faut pas dépasser les 600 000 UV par an.

    Ton article est bien documenté, bravo
    Niki

  4. loulou07 dit :

    bonjour

    d’apres julien venesson il faudrait 10 gouttes de zymad par jour car nous avons besoin de 4000 UI par jour et qu’une goutte de zymad en contient 400UI
    qu’en pensez vous est trop?
    d’apres vos connaissances combien de gouttes pour garçons de 17 ans et filles de 12 ans 10 ans et 6 ans ?
    merci pour vos precisions

  5. Michael dit :

    Bonjour loulou,

    Tout dépend de votre déficit en vitamine D. Si votre taux et faible, vous pouvez tout à fait prendre 4000 UI par jour pendant les 6 mois « d’hiver ».
    Si vous n’avez pas encore fait de prise de sang et que vous voulez vous supplémenter « dans le doute » (ce qui je le rappelle est rationnel vu que la probabilité d’être en déficit en France est énorme), autant prendre des doses un peu plus faible comme 2000-2500 UI par exemple.
    Mais c’est comme vous voulez, car il n’y a pas de risque de surdosage à 4000 UI par jour.

    Pour vos enfants, je vous recommande d’adapter en fonction de leur corpulence individuelle.

    ps: j’ai trouvé 300 UI par goutte avec ce ZYMAD (http://www.eurekasante.fr/medicaments/vidal-famille/medicament-gp1130-ZYMAD-10-000-UI-ml.html). Je vous conseille de vérifier sur la notice de votre produit.

    Michael

  6. Brice dit :

    Il n’y a pas un seul vrai article scientifique dans vos références….

  7. Michael dit :

    Bonjour Brice,

    Toutes les références aux publications scientifiques sont directement dans les articles que je cite.
    Par exemple, vous cliquez sur le lien suivant que je cite:
    http://www.guerir.org/dossiers/vitamine-d/les-bienfaits-de-la-vitamine-d.htm
    et vous avez accès aux références scientifiques, c’est à dire:
    (1) Lappe JM et al. Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk : results of a randomized trial. Am J Clin Nutr 2007. 85 :1586-91
    (2) Garland et al (2009). Vitamin D for cancer prevention : global perspective. Ann Epidemiol . 19 :468-483
    (3) Wang TJ et al.(2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation ;117 :503-511
    (4) Giovannucci E et al. 25-hydroxyvitamin D and risk og myocardial infarction in men. Arch Intern Med 2008 ;168 (11) : 1174-1180
    (5) Dobnig H et al. Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin D and 1,25-dyhydroxyvitamin D levels with all-cause and cardiovascular mortality. Arch Intern Med 2008; 168(12):1340-1349

    etc.

    Michael

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